Время приготовления:
10 мин + 30 мин
Калорийность: В 1 порции: 455 ккал, 5 1/2 пункта по системе весонаблюдателей, всего 11 пунктов (подробнее)
Ингредиенты: На 2 порции:
1 маленькая луковица, мелко нашинкованная
2 маленькие моркови, тертые
маленький пучок мяты, нашинкованный
1 ч л соуса чили
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ч л куркумы
1/2 ч л сушеного имбиря
2 ст л низкокалорийного натурального йогурта
2 филе камбалы
400 г консервированных помидоров в собственном соку, порезанных
Для кускуса:
125 г кускуса
300 мл горячего овощного бульона
соль и молотый черный перец
Инструкции: Быстрая фаршированная рыба с травами и специями по-мароккански.
1. Разогреть духовку до 180 гр С. В большой миске смешать лук, морковь, соус чили, чеснок, специи и йогурт для начинки.
2. Проложить большим куском пергамента противень - достаточно большой, чтобы рыба поместилась в конверт. Положить в середину филе. Выложить начинку сверху и аккуратно сложить филе пополам, чтобы начинка оказалась скрытой.
3. Полить рыбу помидорами. Приправить солью и перцем. Сложить фольгу конвертом и запекать в духовке 30 минут.
4. За 5 минут до готовности рыбы положить кускус в миску, залить горячим бульоном. Оставить на 5 минут, затем разрыхлить вилкой. Полить полученным соусом от рыбы и подавать в конверте.
Вариант
Вместо моркови можно использовать цуккини, а вместо мяты - кинзу. Количество пунктов весонаблюдателей останется одинаковым.
Калорийность: В 1 порции: 455 ккал, 5 1/2 пункта по системе весонаблюдателей, всего 11 пунктов (подробнее)
Ингредиенты: На 2 порции:
1 маленькая луковица, мелко нашинкованная
2 маленькие моркови, тертые
маленький пучок мяты, нашинкованный
1 ч л соуса чили
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ч л куркумы
1/2 ч л сушеного имбиря
2 ст л низкокалорийного натурального йогурта
2 филе камбалы
400 г консервированных помидоров в собственном соку, порезанных
Для кускуса:
125 г кускуса
300 мл горячего овощного бульона
соль и молотый черный перец
Инструкции: Быстрая фаршированная рыба с травами и специями по-мароккански.
1. Разогреть духовку до 180 гр С. В большой миске смешать лук, морковь, соус чили, чеснок, специи и йогурт для начинки.
2. Проложить большим куском пергамента противень - достаточно большой, чтобы рыба поместилась в конверт. Положить в середину филе. Выложить начинку сверху и аккуратно сложить филе пополам, чтобы начинка оказалась скрытой.
3. Полить рыбу помидорами. Приправить солью и перцем. Сложить фольгу конвертом и запекать в духовке 30 минут.
4. За 5 минут до готовности рыбы положить кускус в миску, залить горячим бульоном. Оставить на 5 минут, затем разрыхлить вилкой. Полить полученным соусом от рыбы и подавать в конверте.
Вариант
Вместо моркови можно использовать цуккини, а вместо мяты - кинзу. Количество пунктов весонаблюдателей останется одинаковым.
Комментарии